黛比漫遊

摘要：

這篇文章將針對「健身時到底該先做有氧還是重訓」這個老生常談的問題，從減脂、增肌、提升體能三種不同訓練目標進行分析，搭配運動生理學觀點與實際操作建議，幫助依照自身目標做出最適合的選擇，提升訓練成效與效率。

大綱：

你健身一直沒效，其實是順序錯了！揭密「有氧 vs 重訓」先後的黃金配方

先有氧還是先重訓？科學角度這樣看

• 探討有氧與重訓的能量消耗與訓練邏輯

• 心率與肌肉疲勞度對順序的影響

目標不同，順序就不同：三大訓練目的對應建議

• 減脂族：先重訓再有氧最有效

• 增肌族：強化肌力訓練為優先

• 提升心肺耐力族：優先執行有氧訓練

📊表格整理：

實戰建議！如何設計你的訓練流程？

• 每週訓練次數與分配建議

• 搭配飲食與休息的黃金三角

• 避免陷入無效訓練的三個錯誤順序

常見迷思破解：先做有氧會燃燒肌肉？

• 探討肌肉分解的誤解

• 如何避免訓練強度過高導致疲勞影響

結論與建議：最重要的是「適合你」的順序！

• 以目標為中心調整順序才是王道

• 長期規劃比一時爆衝更關鍵

📌 四、 建議

你健身一直沒效，其實是順序錯了！揭密「有氧 vs 重訓」先後的黃金配方

先有氧還是先重訓？科學角度這樣看

健身族群經常陷入一個兩難的抉擇：到底應該先做有氧，還是先重訓？從運動生理學的角度來看，這個問題其實牽涉到我們身體對於能量的使用優先順序，以及訓練所帶來的疲勞效應。

一般來說，有氧運動（如跑步、游泳、有氧操）主要仰賴脂肪與碳水作為能量來源，而重訓則是高強度、短時間的爆發性運動，主要消耗糖原。若在進行有氧運動後再重訓，肌肉可能已出現疲勞，導致舉重時表現不佳，反而降低訓練效率與效果。

另外，若以「脂肪燃燒」為目標，重訓後進行中低強度有氧更能觸發「後燃效應（EPOC）」，持續燃脂長達數小時。這意味著順序不只是技巧，而是效能管理的關鍵。

目標不同，順序就不同：三大訓練目的對應建議

健身這件事從來不是「一體適用」，而是高度個人化的旅程。到底該先做有氧還是重訓？真正的答案取決於你目前的目標——減脂、增肌，還是提升心肺耐力。不同的訓練目的，會改變你對「順序」的選擇與安排。

對於減脂族群而言，建議採用「先重訓後有氧」的模式。這樣做可以先用重訓把糖原消耗掉，讓後續的有氧運動更有效地動用脂肪作為燃料，加乘燃脂效果。而且，重訓能促進肌肉生長，而肌肉多一點，基礎代謝就高一點，自然更容易瘦。

若你是增肌族，順序更不能錯。重訓應該放在前面，讓你的肌肉在精力最充足的時候受到最大刺激。若先做有氧，會消耗糖原與體力，導致肌肉無法被有效訓練，成效大打折扣。有些人甚至選擇「完全不做有氧」，在增肌期只專注於高蛋白飲食與重量訓練。

而對於以提升心肺耐力為目標的人，例如準備馬拉松或是改善健康指數者，則建議把有氧放在前面。這樣能在體能最佳狀態下進行心肺挑戰，提升耐力和有氧表現，之後再進行少量重訓做輔助即可。

這裡為你整理了一張比較表格：

實戰建議！如何設計你的訓練流程？

即使理論再強，沒有落實在實際訓練規劃裡，也是紙上談兵。這一段，我將分享幾個實用原則，幫助你設計出屬於自己的訓練流程，讓順序發揮最大效益。

第一步是掌握你的健身頻率與時間。如果你每週能訓練 3 次以上，建議採用「拆分訓練」的方式，例如週一做全身重訓＋20 分鐘有氧、週三以有氧為主＋核心訓練，週五再重訓一次，這樣能達到平衡又有變化。

第二是搭配飲食與睡眠。舉例來說，如果你選擇早上空腹做有氧，建議前一晚攝取複合性碳水（如燕麥、地瓜）來儲備能量；而重訓後記得補充蛋白質與適量碳水，讓肌肉修復更有效。別小看睡眠，它是建構好體態的關鍵拼圖。

第三，請避免這三個常見錯誤順序：

1. 有氧時間過長，導致重訓無力應對。

2. 重訓太密集，卻沒搭配後續輕有氧調節心率。

3. 有氧與重訓順序無規律，身體無法適應進步。

透過結構化安排，你不再只是去健身房「動一下」，而是每一分努力都更有方向、有結果。

常見迷思破解：先做有氧會燃燒肌肉？

很多健身新手最常問的一句話是：「我是不是做太多有氧，導致肌肉都被燒掉了？」這個擔憂來自於「肌肉分解」的迷思。但實際上，這要視你的訓練強度、時間長短以及飲食狀況而定。

如果你長時間進行高強度有氧運動（如每次60分鐘以上、間歇跑等），且熱量攝取不足，那確實可能會啟動「異化作用」，造成肌肉分解來提供能量。但只要你有足夠的蛋白質攝取，並控制有氧時間在 20～40 分鐘之間，通常不會對肌肉造成太大威脅。

另一個迷思是：「先做有氧會讓重訓沒力氣。」這其實是部分真實——如果你今天跑了 45 分鐘後才去做深蹲，體力確實會下降，但如果你的目的是提升心肺，這種安排就合理。因此，這並非對錯問題，而是「順序需對齊目標」。

這裡提供破解建議：

• 想維持肌肉量？有氧別超過 45 分鐘，並補足營養。

• 想減脂不失肌？可採循環訓練（如 Tabata）混合有氧與肌力。

• 若做有氧前就覺得體力快光，試試調整成重訓先行。

結論與建議：最重要的是「適合你」的順序！

最終要提醒的是：你不是在健身房跟別人比速度或重量，而是跟過去的自己比進步。順序有沒有錯，並不是別人說了算，而是要看你身體的回饋、你的目標與生活節奏。

如果你想減脂，建議「先重訓再有氧」，提升後燃效應與燃脂效率；若你專注在增肌，那就讓重訓佔據你最有力的黃金時段；而想強化心肺耐力的人，則可安心先跑步，再輔以少量核心或重訓作結尾。

健身不應是壓力，而是自我投資。順序對了，成效自然來，信心也跟著回來。記得每一次訓練都要有目的、有節奏，才是打造理想體態的關鍵節奏。